Ottenere una pancia piatta è spesso una grande sfida. Dopo tante diete e tante restrizioni, molti di noi notano che il grasso sta diminuendo in molti punti del corpo…tranne quelli che ci interessano davvero!
Il grasso della pancia, infatti, è ostinato e richiede strategie mirate per combatterlo. Per aiutarti, ecco 8 esercizi che puoi fare a casa.
1- Plank con sollevamenti alternati delle gambe:
Per aumentare la difficoltà dell’esercizio e impegnare i glutei, l’ideale è il plank con sollevamenti delle gambe. Questo non solo rafforza i muscoli ma affina anche l’interno delle cosce.
Come esegui il movimento?
Nella posizione iniziale della plancia, solleva la gamba destra e poi riportala delicatamente sul pavimento. Ripeti l’esercizio con la gamba sinistra.
2. Camminata in avanti sulla tavola:
Un’altra variante del plank è la combinazione con il movimento della camminata sul pavimento. Questo aiuta a lavorare sulla stabilità e sulle articolazioni e migliora la flessibilità. L’obiettivo: muovere tutto il corpo e tendere bene i glutei e i muscoli addominali.
Come esegui il movimento?
Assumi la classica posizione del plank e poi “cammina” con le braccia e i piedi, mantenendo questi ultimi a terra. Dovresti tenere la pancia in dentro e le gambe leggermente piegate.
3. Plank con rotazione dell’anca:
Ideale per allenare i muscoli addominali e il muscolo trasverso dell’addome (che fa parte dei muscoli profondi) e per ridurre la massa grassa che talvolta si accumula nel basso ventre. Il plank laterale favorisce il rafforzamento muscolare e aiuta ad acquisire tono.
Permette anche di ridurre significativamente i temuti rigonfiamenti e le maniglie dell’amore sui fianchi, regalandoti una silhouette più tonica.
Come esegui il movimento?
Per farlo è sufficiente posizionarsi su un classico plank, quindi ruotare verso destra e poi verso sinistra, inclinando solo il bacino. Gli avambracci dovrebbero rimanere nella posizione di partenza mentre le gambe rimangono dritte. I fianchi dovrebbero avvicinarsi al pavimento senza toccarlo.
4. Plank con salto:
Questo esercizio della plancia prevede l’esecuzione di un piccolo salto a gambe divaricate. Allo stesso tempo, devi concentrarti sul rafforzamento dei muscoli addominali.
Come esegui il movimento?
Nella classica posizione del plank, appoggiati sui gomiti e sugli avambracci e allarga le gambe mentre fai un piccolo salto. Se l’esercizio è troppo difficile, puoi semplificarlo semplicemente facendo scivolare i piedi sul pavimento indossando i calzini.
5 – Piegamenti in avanti
Continua a stare in piedi, unendo leggermente i piedi e mantenendo le gambe dritte. Quindi piegati per toccare i piedi con le mani e mantieni questa posizione per alcuni secondi. I principianti possono aggrapparsi alle caviglie se non riescono ad arrivare a terra.
L’esercizio deve essere ripetuto 10 volte.
6 – Addominali a V
Sdraiati sul pavimento con le braccia distese dietro la testa, le gambe piatte e il corpo allineato. Con un movimento simultaneo, solleva il busto e le gambe mantenendo le braccia tese e cercando di toccare le dita dei piedi con le dita. Prova a mantenere questa posizione per 5 secondi e poi torna alla posizione di partenza.
Questo esercizio deve essere ripetuto 10 volte.
7- La bicicletta
Contrariamente a quanto suggerisce il nome, l’esercizio ciclistico si esegue sdraiati a terra e non necessita di alcuna attrezzatura. Per fare questo, sdraiati sul pavimento con le braccia dietro la testa.
Alza le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi, quindi esegui il solito movimento che fai quando pedali in bicicletta. Assicurati che ciascun gomito tocchi il ginocchio opposto durante il movimento. È importante che le gambe siano sollevate durante l’esercizio e non tocchino il pavimento.
Questo accade per 90 secondi.
8 – Le Assi
Per fare questo esercizio, sdraiati a terra a pancia in giù e assicurati che il corpo sia dritto.
Metti le mani all’altezza delle spalle e punta le dita dei piedi sul pavimento. Una volta in posizione, appoggiati sulle estremità e solleva il corpo dritto, sostenendolo il più possibile.
Per i principianti o per le persone con problemi ai polsi è possibile sostenersi sui gomiti appoggiandoli a terra.
Mantieni questa posizione per 30 secondi. Se sei più atletico, puoi iniziare con un plank di un minuto.
Quanto dovrebbe durare?
La durata dell’esercizio del plank varia a seconda della persona e della condizione fisica. Se sei un principiante, concentrati sulla forma piuttosto che sulla durata e concentrati sulla tua posizione per eseguire correttamente il movimento. In generale è consigliabile iniziare con 15 secondi e poi aumentare la durata man mano che ci si abitua all’esercizio. L’ideale è tenere premuto per 60 secondi.
Per quanto riguarda la frequenza: 2 serie tre volte a settimana possono aiutarti a costruire muscoli e raggiungere i tuoi obiettivi. Allo stesso tempo, non dimenticare di rimanere idratato e monitorare la respirazione durante l’esercizio.