Per perdere il grasso della pancia, questo programma di esercizi è progettato per aiutarti a modellare questa zona difficile e a snellire il girovita.
Questa routine è molto semplice e non richiederà più di 20 minuti. Se hai pazienza e perseveranza… vedrai la differenza in un mese!
- Asse anteriore
Mettiti nella posizione dell’asse da stiro con gli avambracci sostenuti e preparati a lavorare sull’addome, sui glutei, sulla schiena, sulle spalle e sui tricipiti.
Assicurati che i gomiti siano in linea con le spalle per evitare di sovraccaricare le articolazioni delle spalle.
Tieni gli occhi a terra per evitare di sforzarti
Se sei un principiante, appoggia le ginocchia in modo che la parte bassa della schiena sia meno sollecitata.
Inoltre, se sei un principiante, appoggia le ginocchia in modo che ci sia meno stress sulla parte bassa della schiena.
Ripetizioni: 4 serie da 20 secondi.
- Il superuomo
Stare in posizione quadrupede (4 gambe a terra), con la schiena dritta.
Unisci una delle gambe al braccio opposto al centro.
Allunga il braccio in avanti e la gamba indietro il più possibile.
Non bisogna alzarli troppo, devono essere allineati con il resto del corpo.
È importante avere il bacino e la colonna vertebrale in posizione neutra e il peso del corpo nella zona centrale.
Devi evitare che i fianchi oscillino verso i dadi.
Con questo esercizio farai lavorare i muscoli interni dell’addome e della schiena e acquisirai il controllo del corpo.
Ripetizioni: 3 volte per 25 secondi ogni volta.
- Equilibrio laterale
Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi.
Con tutta la schiena che tocca il pavimento e attiva l’addome.
Porta le gambe da un lato all’altro, senza toccare il pavimento.
Presta attenzione alla schiena, è importante non sollevarla da terra.
Lavorerai sulla zona addominale e sulla schiena.
Fatelo 3 volte per 30 secondi.
- Tavola laterale
Questo tipo di plank fa lavorare gli addominali laterali, ma fa lavorare anche gli addominali dritti, gli obliqui, i trapezi e i deltoidi.
Per farlo correttamente, appoggia un avambraccio sul pavimento e allunga il corpo sollevando le gambe finché solo i piedi e l’avambraccio toccano il pavimento.
È estremamente importante che i fianchi siano allineati con le caviglie e le spalle per non sovraccaricare la zona del ginocchio e del trapezio.
È anche importante guardare avanti e mantenere il collo in una posizione neutra.
Se l’esercizio è troppo intenso, appoggia una o entrambe le ginocchia sul pavimento.
4 serie da 20 secondi. Riposa 20 secondi.
- Plancia dinamica
Nella posizione del plank, con le gambe tese e gli avambracci a terra, oscilleremo i fianchi da un lato all’altro, contraendo l’addome e mantenendo la schiena allineata.
Con questa tavola di livello avanzato si lavora, oltre alla pancia, anche sui glutei e sulle braccia.
4 serie da 20 secondi. Riposa 20 secondi.
- Plank con sollevamento delle gambe
Questo esercizio farà lavorare anche i tuoi glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Mettiti semplicemente in posizione di plancia con gli avambracci appoggiati sul pavimento, solleva prima una gamba e poi l’altra, portandole leggermente verso l’alto con un angolo di 90 gradi.
È importante che il bacino non oscilli o perda la posizione della plancia.
4 serie da 20 secondi. Riposa 20 secondi.
- Tabellone piramidale
Inizia nella posizione della plancia; Con le braccia tese e la schiena dritta e neutra, solleva i fianchi in una posizione piramidale mentre muovi una mano per toccare la caviglia opposta.
Ritorna alla posizione di partenza (plank con le braccia tese) ed esegui lo stesso movimento, ma questa volta dall’altro lato.
Eserciterai la mobilità del tronco, della schiena, delle anche e delle spalle.
3 serie da 30 secondi.
- Squat al ginocchio
Abbassati in uno squat con le mani dietro il collo e assicurati che i glutei siano all’indietro e la schiena dritta. È molto importante eseguire correttamente lo squat.
Quindi alzati in piedi sollevando una gamba e toccando il ginocchio con il gomito.
Abbassati nello squat e quando torni indietro, solleva l’altra gamba, gira il corpo dall’altra parte e tocca il ginocchio con il gomito.
Si lavorano i glutei, i quadricipiti, il core e le spalle.
3 serie da 30 secondi.
- Tronco laterale
Stai in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle e le braccia distese perpendicolarmente al corpo.
Quindi, mantenendo la schiena dritta e le braccia nella stessa posizione, inclina la parte superiore del busto da un lato all’altro.
Evitare di arrotondare la colonna vertebrale durante la discesa.
Lavoriamo sul core, sui muscoli posteriori della coscia, sulla mobilità delle anche e delle spalle.
3 serie da 30 secondi.