Nell’articolo di oggi vi presentiamo una sfida di 4 settimane. Per questa sfida particolare, non devi andare in palestra, ma puoi fare gli esercizi comodamente da casa tua.
Ti consigliamo di praticare questi esercizi al mattino in modo che il tuo corpo sia attivato e tu sia fresco ed energico durante il giorno.
- Tavola
1️⃣Sdraiati sul pavimento, a faccia in giù.
2️⃣Posiziona le braccia in modo che le spalle siano direttamente sopra i gomiti, con i polsi in linea con i gomiti in linea retta (vedi immagine sopra).
3️⃣Contrai i muscoli addominali e glutei (i muscoli che compongono i glutei) e mantieni la posizione il più a lungo possibile. Allunga gradualmente il tempo in cui mantieni la posizione.
4️⃣Riposa circa un minuto tra le ripetizioni.
- POMPE
1️⃣Inizia a quattro zampe con le mani sul pavimento, leggermente più larghe della verticale rispetto alle spalle, ma in linea con esse.
2️⃣Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle caviglie.
3️⃣Contrai gli addominali il più possibile e mantienili contratti.
4️⃣Abbassa il corpo finché il petto non tocca quasi il pavimento, assicurandoti che i gomiti siano vicini al busto.
5️⃣Fai una pausa e torna alla posizione di partenza. - SQUAT
1️⃣Stai dritto con i piedi leggermente alla larghezza delle spalle e il petto sollevato.
2️⃣Allunga le mani davanti a te per aiutarti a mantenere l’equilibrio.
3️⃣Inizia sedendoti e poi alzati come se fossi seduto su una sedia immaginaria. Tieni il viso e la testa rivolti in avanti.
4️⃣Abbassa il corpo in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Metti tutto il peso sui talloni. Mantieni il corpo teso e spingi il corpo verso l’alto attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza.
- CANE-UCCELLO DI FERRO
1️⃣Inizia in una posizione da tavolo (a quattro zampe).
2️⃣Di fronte al pavimento con il collo in posizione neutra, estendi la gamba destra dietro di te e il braccio sinistro davanti (entrambi dovrebbero essere paralleli al pavimento).
3️⃣Mantieni la posizione per qualche secondo e ritorna alla posizione di partenza.
4️⃣Esegui il movimento con la gamba e il braccio opposti.
- PONTE BOTTLE
1️⃣Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
2️⃣Solleva i fianchi dal pavimento in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
3️⃣Fai una pausa mentre sei in questa posizione, quindi abbassa lentamente il corpo verso il pavimento.
Ora che conosci i 5 esercizi, ti presenteremo il piano di esercizi di 4 settimane. Questo è un piano straordinario che consiste in 2 diversi allenamenti fondamentali.
Formazione 1
Plancia – 1 minuto.
Push-up – 1 minuto.
Squat – 2 minuti.
Plancia del cane da uccello – 1 minuto.
Ponte dei glutei – 1 minuto.
Plancia – 1 minuto.
Push-up – 1 minuto.
Squat – 2 minuti.
Fai pause di 10 secondi tra ciascuna.
formazione 2
Plancia – 3 minuti.
Plancia del cane da uccello – 3 minuti.
Ponte dei glutei – 3 minuti.
Push-up – 1 minuto.
Fai pause di 15 secondi tra ciascuna.
Come puoi vedere, dovresti avere un giorno di riposo dopo 6 giorni di piano di allenamento.
La prima settimana
Giorno 1 – Allenamento 1.
Giorno 2 – Allenamento 2.
Giorno 3 – Allenamento 1.
Giorno 4 – Allenamento 2.
Giorno 5 – Allenamento 1.
Giorno 6 – Allenamento 2.
Giorno 7 – Riposo.
Seconda settimana
Giorno 1 – Allenamento 2.
Giorno 2 – Allenamento 1.
Giorno 3 – Allenamento 2.
Giorno 4 – Allenamento 1.
Giorno 5 – Allenamento 2.
Giorno 6 – Allenamento 1.
Giorno 7 – Riposo.
Terza settimana
Giorno 1 – Allenamento 1.
Giorno 2 – Allenamento 2.
Giorno 3 – Allenamento 1.
Giorno 4 – Allenamento 2.
Giorno 5 – Allenamento 1.
Giorno 6 – Allenamento 2.
Giorno 7 – Riposo.
Quarta settimana
Giorno 1 – Allenamento 2.
Giorno 2 – Allenamento 1.
Giorno 3 – Allenamento 2.
Giorno 4 – Allenamento 1.
Giorno 5 – Allenamento 2.
Giorno 6 – Allenamento 1.
Giorno 7 – Riposo.
Hai trovato interessante l’articolo su questo piano di esercizi? Per favore condividilo!